空腹と血糖値に関するまとめ

食欲を発生させる(空腹感を作る)原因について調べていた所、血糖値との因果関係が密接なようなのでそのあたりを中心に長々とまとめています。グレリンが食欲を発生させる(空腹感を発生させる)、レプチンは食欲を抑える(空腹感を抑える)効果があるらしい。

  • 水分の摂取はルールを守る
      - 水不足から空腹が発生する
      - ジュースや清涼飲料水はブドウ糖が含まれており空腹を発生させる
  • ストレスから空腹になる
      - ストレスはグレリンを分泌し空腹感を発生させるため暴飲暴食に繋がる
  • 甘いものは禁止
      - 甘いものを摂取するとグレリンが分泌され空腹感を発生させる
      - 甘いものを摂取すると食欲を押さえるホルモンであるレプチンの分泌が遅れる
  • 炭水化物は危険
      - 炭水化物は摂取後すぐエネルギーになりお腹からなくなるため空腹感がすぐに生まれる
      - 炭水化物は血糖値を高く上げるため、血糖値が低下した時の空腹感が強烈。
  • 食物繊維と脂質は優秀
      - 腹持ちがよく、脂質は高カロリーだが中性脂肪を減らす効果があるので完全な禁忌ではない。
  • 朝食が重要
    • 取らないと一日の始まりに空腹感が発生するだけでなく、低血糖状態を招き、昼食摂取時の血糖値上昇の差異が大きいために糖が多く摂取され太る。また高血糖値から低血糖値に下がる時は強烈な空腹に繋がるらしい。

以下、深く掘り下げるべき部分を掘り下げます。どこかの知識からやってることも取り入れてるけど、明確な原理を覚えてないので下に書いていることも今後明確な情報を手に入れたら上に移動すると思います。

食事について

  • 炭水化物は摂取禁止(麺類、お米、パンは食べないことが基本)
  • しかし炭水化物も大事な栄養源と聞くのでこんにゃく入りご飯などを食べると良い

以上の事から個人的に下記のような構成で生活しています。

  • 朝食はこんにゃく入りご飯を取り入れたヘルシー朝食(500キロカロリー)
      - 朝食を食べる時間が無い場合はコンビニでおにぎりなど
  • 昼食は無し(0キロカロリー)
  • 夜食はお酒可でツマミに野菜と魚か肉をベースに摂取する(1000キロカロリー)

炭水化物も重要な栄養素なので一日の始まりに摂取します。またアミノ酸などが含まれる魚も。ここで500キロカロリーを摂取することで昼前には空腹感が発生しますが何も食べずに乗り越えます。なぜ昼食を取らないかというと夜の食事のためとなります。肉体的な健康面を考慮すると3食500キロカロリーで行くのが良いのですが、精神面を考慮するとこの模範的な生活サイクルはストレスにつながります

朝食を抜いて昼食を食べてもいいのではと思うかもしれませんが、朝食は必須です。前回の食事が昨日の夜なのであれば、朝の段階ではそこから10〜12時間ほど経過しており、栄養は不足している状態にあるはずです。その状態で朝食を止めるとさらに4〜6時間何も食べないことになり、14〜16時間の断食となってしまいます。

また、朝食を抜くと頭が回らず眠くなるかと思います。これは脳に必要なブドウ糖がないから起きる減少っぽいです。この状態で何も食べないと、糖新生とケトン体というものが肝臓から生成されるのですが、非常時の活動でありできればこれらに頼りたくありません。調べた所、これらを生成する際にアミノ酸を使用するのですが、当然朝食を抜けばアミノ酸は存在しないため、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し用いるそうです。筋肉が分解されることから基礎代謝の低下、太りやすい身体に繋がるのですね。

参考